گلوتامین نوعی اسید آمینه مهم است که عملکردهای زیادی در بدن دارد. این ماده، سازنده پروتئین و بخشی حیاتی در سیستم ایمنی بدن محسوب می شود. علاوه بر این، گلوتامین نقش ویژه ای در سلامت روده دارد.
بدن شما به طور طبیعی این اسید آمینه را تولید می کند و همچنین در بسیاری از غذاها وجود دارد. این مقاله دلیل اهمیت این ماده را توضیح می دهد و در مورد فواید و ایمنی مکمل های گلوتامین صحبت می کند.
گلوتامین چیست؟
گلوتامین نوعی اسید آمینه است. اسیدهای آمینه مولکول هایی هستند که نقش های بسیاری در بدن ایفا می‌کنند. هدف اصلی آنها خدمت به عنوان عناصر سازنده پروتئین است.
پروتئین ها برای اندام ها بسیار مهم هستند و نقش حمل مواد غذایی در خون و مقابله با ویروس ها و باکتری های مضر را بر عهده دارند.
گلوتامین مانند بسیاری از اسیدهای آمینه، به دو شکل مختلف وجود دارد:
- ال-گلوتامین
- دی-گلوتامین
این دو تقریباً یکسان هستند اما آرایش مولکولی آنها کمی متفاوت است. شکلی که در غذاها و مکمل ها یافت می شود، ال-گلوتامین است. برخی از مکمل ها آن را به عنوان ال-گلوتامین ذکر می کنند، اما برخی دیگر از اصطلاح گسترده تر گلوتامین استفاده می کنند.
در حالی که از ال-گلوتامین برای ساخت پروتئین و انجام سایر عملکردها استفاده می شود، به نظر می رسد دی-گلوتامین در موجودات زنده تقریباً مهم نیست.
ال-گلوتامین می تواند به طور طبیعی در بدن تولید شود. در حقیقت، ال-گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه موجود در خون و سایر مایعات بدن است.
با این وجود، مواردی وجود دارد که نیاز گلوتامین در بدن شما بیش از توانایی تولید آن است. در اینصورت ماده‌گلوتامین نوعی آمینو اسید شرطی در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که باید از رژیم غذایی تحت شرایط خاص مانند آسیب یا بیماری دریافت شود.
همچنین، گلوتامین مولکولی مهم برای سیستم ایمنی بدن و سلامت روده است.
غذاهای حاوی گلوتامین
گلوتامین به طور طبیعی در انواع مواد غذایی یافت می شود. تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم در روز است، اما این مقدار می تواند بر اساس رژیم غذایی خاص متفاوت باشد.
از آنجایی که محصولات حیوانی حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند، بیشترین مقدار گلوتامین در این محصولات یافت می شود. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی درصد بیشتری از آن را در پروتئین خود دارند.
یک مطالعه از تکنیک های پیشرفته آزمایشگاهی برای تعیین میزان ال-گلوتامین در غذاهای مختلف استفاده کرد که نتایج زیر به دست آمد:
- تخم مرغ: 4.4٪ (0.6 گرم در هر 100 گرم تخم مرغ)
- گوشت گاو: 4.8٪ (1.2 گرم در هر 100 گرم گوشت گاو)
- شیر بدون چربی: 8.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم شیر)
- توفو: 9.1٪ (0.6 گرم در هر 100 گرم توفو)
- برنج سفید: 11.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم برنج)
- ذرت: 16.2٪ (0.4 گرم در هر 100 گرم ذرت)
اگرچه برخی از منابع گیاهی مانند برنج سفید و ذرت، درصد زیادی پروتئین متشکل از ماده‌گلوتامین دارند، در کل دارای پروتئین نسبتاً کمی هستند.
بنابراین، گوشت و سایر محصولات حیوانی ساده ترین راه برای بدست آوردن مقادیر زیاد آن هستند. متأسفانه مقدار دقیق گلوتامین بسیاری از غذاهای خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.
با این حال، از آنجا که ماده‌گلوتامین بخشی ضروری از پروتئین ها است، در واقع هر ماده غذایی حاوی پروتئین حاوی مقداری گلوتامین خواهد بود. تمرکز بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی، راهی ساده برای افزایش بالقوه مقدار گلوتامین مصرفی شماست.
نقش آن در سیستم ایمنی بدن
یکی از مهمترین عملکردهای گلوتامین نقش آن در سیستم ایمنی بدن است. این ماده برای سلولهای ایمنی بدن نظیر گلبولهای سفید خون و سلولهای روده ای خاص، یک منبع سوختی حیاتی محسوب می‌شود.
با این حال، سطح این ماده در خون می تواند به دلیل آسیب های عمده، سوختگی یا جراحی کاهش یابد.
اگر نیاز بدن به ماده‌گلوتامین بیشتر از توانایی تولید آن باشد، ممکن است بدن شما با ذخیره پروتئین در عضلات، مقدار بیشتری از این اسید آمینه را برای استفاده آزاد کند.
علاوه بر این، هنگامی که مقدار کافی این ماده در دسترس نباشد، عملکرد سیستم ایمنی بدن ممکن است به خطر بیفتد.
به همین دلایل، رژیم های با پروتئین بالا، رژیم های پرگلوتامین یا مکمل های گلوتامین اغلب پس از جراحات اساسی مانند سوختگی تجویز می شوند .
نتیجه تحقیقات نشان می دهد که مکمل های‌گلوتامین ممکن است سلامتی را بهبود بخشند، عفونت را کاهش دهند و باعث بهبودی سریعتر بعد از عمل جراحی شوند. همچنین این مکمل ها سبب کاهش هزینه‌های درمانی در افراد مبتلا به بیماری‌های سخت می‌شوند.
مطالعات دیگر نشان می‌دهد که مکمل‌گلوتامین می تواند عملکرد ایمنی بدن در حیوانات آلوده به باکتری یا ویروس را بهبود بخشد.
نقش گلوتامین در سلامت روده
مزایای سیستم ایمنی گلوتامین به نقش آن در سلامت روده مربوط است. روده ها بزرگترین بخش سیستم ایمنی در بدن انسان محسوب می شوند. این مورد به دلیل وجود بسیاری از سلولهای روده با عملکردهای ایمنی بدن و همچنین تریلیون باکتری است که در روده شما زندگی می کنند و بر سلامت سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارند.
گلوتامین یک منبع انرژی مهم برای سلولهای روده ای و ایمنی بدن است که به حفظ سد بین روده و بقیه بدن کمک می کند و در نتیجه از روده ای که نشت دارد به طور کامل محافظت می کند. این عمل از حرکت باکتریها یا سموم مضر از روده به بقیه بدن جلوگیری می کند.
علاوه بر این، این ماده برای رشد طبیعی و نگهداری سلولهای روده مهم است. با توجه به نقش اصلی روده در سیستم ایمنی بدن، گلوتامین با حمایت از سلولهای روده می‌تواند برای سلامتی بدن مفید باشد.
تأثیر گلوتامین بر افزایش عضله و تقویت عملکرد ورزشی
برخی محققان به دلیل نقش گلوتامین به عنوان یک ماده سازنده پروتئین، بر روی آن آزمایش‌هایی را انجام دادند تا دریابند آیا مصرف گلوتامین به عنوان مکمل باعث افزایش عضله یا تقویت عملکرد ورزشی می شود.
در یک مطالعه، 31 نفر در طی شش هفته تمرین با وزنه از گلوتامین یا دارونما استفاده کردند. در پایان مطالعه، هر دو گروه توده عضلانی و قدرت بهبود یافته را نشان دادند و هیچ تفاوتی بین دو گروه مشاهده نشد.
مطالعات اضافی نیز نشان داده است که ماده‌گلوتامین هیچ تاثیری بر روی حجم عضلات یا عملکرد ورزشی ندارد.
با این وجود، برخی تحقیقات گزارش داده اند که مکمل های گلوتامین می توانند درد عضلانی را کاهش داده و سرعت ریکاوری پس از ورزش شدید را افزایش دهند.
بر اساس تحقیقات، گلوتامین یا ترکیب آن با کربوهیدرات ها می تواند به کاهش میزان خستگی در طی دو ساعت دویدن کمک کند. ماده‌گلوتامین برای تقویت عملکرد ایمنی بدن ورزشکاران نیز استفاده می شود.
وقتی این ماده به کربوهیدرات ها و برخی اسیدهای آمینه اضافه می گردد، باعث بهبودی ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در عضلات نمی شود.
در نهایت اینکه، هیچ مدرکی وجود ندارد که ثابت کند مکمل‌های‌گلوتامین تاثیری بر افزایش یا تقویت عضلات دارند. برای اثبات سایر تأثیرات این ماده نیاز به انجام تحقیقات بیشتراست.
لازم به ذکر است که بسیاری از ورزشکاران در رژیم های منظم خود دارای پروتئین زیاد هستند، به این معنی که ممکن است حتی بدون مکمل نیز مقدار زیادی گلوتامین مصرف کنند.
دوز مصرف، نکات ایمنی و عوارض جانبی
از آنجا که گلوتامین یک آمینو است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود، هیچ نگرانی برای مضر بودن مصرف آن به مقدار نرمال وجود ندارد.
تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمول می‌تواند حاوی 3 تا 6 گرم گلوتامین در روز باشد، اگرچه این مقدار ممکن است بر اساس نوع و مقدار غذاهای مصرفی متفاوت باشد.
در مطالعات که بر روی مکمل های‌گلوتامین انجام شده از دوزهای متنوعی استفاده کرده اند که از حدود 5 گرم در روز تا دوزهای بالای تقریبا 45 گرم در روز به مدت شش هفته را شامل می شود.
اگرچه هیچ عارضه جانبی منفی با این دوز بالا گزارش نشده است، مارکرهای ایمنی خون به طور خاص مورد بررسی قرار نگرفتند.
سایر مطالعات حداقل نگرانی در مورد ایمنی مصرف مکمل در کوتاه مدت تا روزانه 14 گرم را گزارش کرده اند.
به طور کلی، اعتقاد بر این است که استفاده کوتاه مدت از مکمل ها احتمالاً بی خطر است. با این وجود، برخی از دانشمندان نگرانی خود را در مورد استفاده مداوم از این مکمل ها مطرح کرده اند.
افزودن گلوتامین به یک رژیم غذایی منظم ممکن است تغییرات مختلفی در نحوه جذب و پردازش اسیدهای آمینه در بدن ایجاد کند. با این حال، اثرات طولانی مدت این تغییرات ناشناخته است.
بنابراین، اطلاعات بیشتری در مورد مصرف طولانی مدت این مکمل، به ویژه هنگامی که دوزهای بالا استفاده می شود، مورد نیاز است.
این احتمال وجود دارد که مکمل های‌گلوتامین در صورت داشتن رژیم غذایی حیوانی و دارای پروتئین بالا، در مقایسه با رژیم غذایی گیاهی و پروتئین پایین، اثرات یکسانی نداشته باشند.
اگر رژیم غذایی گیاهی با مقدار گلوتامین پایین را دنبال می کنید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشید.
اگر تصمیم به مصرف مکمل‌گلوتامین دارید، بهتر است با دوز 5 گرم در روز شروع کنید.
جمع بندی
گلوتامین نوعی آمینو است که به دو شکل ال- گلوتامین و دی-گلوتامین وجود دارد.
ال-گلوتامین فرم مهمی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود. تخمین زده می شود که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم در روز است.
این ماده سوخت مورد نیاز را برای سلولهای ایمنی و روده تأمین می کند و به تقویت اتصالات روده کمک می کند.
در زمان هایی که بدن شما نمی تواند مقادیر بهینه از گلوتامین را تولید کند مانند آسیب دیدگی یا بیماری شدید، مصرف مکمل آن می تواند برای سلامت و بهبودی ایمنی بدن مفید باشد.
گلوتامین به عنوان یك مکمل ورزشی نیز استفاده می شود، اما بیشتر تحقیقات اثربخشی آن را تأیید نمی کنند.
به نظر می رسد مصرف مکمل گلوتامین در کوتاه مدت بی خطر است، اما تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولانی مدت آن لازم است.
پیش از مصرف مکمل‌گلوتامین، بررسی کنید که آیا دلیل مصرف آن با شواهد و تحقیقان موجود تأیید می شود یا خیر.
