هر روز میلیاردها نفر برای بیدار ماندن در شب یا رفع خستگی بعد از ظهر به کافئین روی می آورند.
در واقع، این محرک طبیعی یکی از پر استفاده ترین مواد رایج در جهان است. درباره کافئین اغلب به دلیل تأثیرات منفی آن بر خواب و اضطراب صحبت می شود.
با این حال، مطالعات گزارش می دهند که فواید مختلفی برای سلامتی نیز دارد.
این مقاله آخرین تحقیقات در مورد کافئین و تاثیر آن بر سلامت انسان را بررسی می کند.
کافئین چیست؟
کافئین محرکی طبیعی است که بیشتر در گیاهانی مانند چای، قهوه و کاکائو یافت می شود.
این ماده با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی، به شما کمک می کند تا هوشیار بمانید و از بروز خستگی جلوگیری کنید.
مورخان اولین چای دم کرده را در سال 2737 قبل از میلاد ردیابی می کنند.
گفته می شود که قهوه سالها بعد توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شده است که متوجه انرژی اضافی آن به بزهایش شده است.
نوشیدنی های غیر الکلی حاوی کافئین، در اواخر دهه 1800 وارد بازار شدند و نوشیدنی های انرژی زا بلافاصله بعد از آن به بازار عرضه شدند.
امروزه، 80٪ از جمعیت جهان هر روز یک محصول کافئین دار مصرف می کنند و این تعداد برای بزرگسالان در آمریکای شمالی تا 90٪ افزایش می یابد.
کافئین در بدن چگونه کار می کند
کافئین پس از مصرف، به سرعت از روده وارد جریان خون می شود از آنجا به کبد می رود و به ترکیباتی تقسیم می شود که می توانند عملکرد اندام های مختلف را تحت تأثیر قرار دهند.
گفته می شود، تأثیر اصلی کافئین بر روی مغز است. این ماده از اثرات آدنوزین جلوگیری می کند. آدنوزین انتقال دهنده عصبی است که باعث آرامش مغز و احساس خستگی در شما می شود.
به طور معمول، سطح آدنوزین در طول روز جمع می شود و باعث خستگی بیشتر شما می شود طوری که شما تمایل به خوابیدن پیدا می کنید.
کافئینبا اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز و بدون فعال کردن آنها به شما کمک می کند تا بیدار بمانید. کافئین اثرات آدنوزین را مسدود می کند و منجر به کاهش خستگی می شود.
علاوه براین، ممکن است سطح آدرنالین خون را افزایش داده و فعالیت مغزی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش دهد.
این ترکیب بیشتر مغز را تحریک می کند و باعث حالت تحریک، هوشیاری و تمرکز می شود. از آنجا که روی مغز تأثیر می گذارد، از کافئین اغلب به عنوان داروی روانگردان یاد می شود.
بعلاوه، کافئین معمولا به سرعت اثر می کند. به عنوان مثال، مقدار موجود در یک فنجان قهوه 20 دقیقه طول می کشد تا وارد جریان خون شود و 1 ساعت طول می کشد تا به اثربخشی کامل برسد.
چه غذاها و نوشیدنی هایی حاوی کافئین هستند؟
کافئین به طور طبیعی در دانه ها، آجیل ها یا برگ گیاهان خاص یافت می شود.
این منابع طبیعی برای تولید غذاها و نوشیدنی های کافئین دار برداشت و فرآوری می شوند.
در ادامه مقدار کافئین مورد انتظار برای هر وعده 8 اونسی (240 میلی لیتر) د رنوشیدنی های معروف آورده شده است:
- اسپرسو: 720–240 میلی گرم
- قهوه: 200–102 میلی گرم
- چای یربا ماته: 130–65 میلی گرم
- نوشیدنی های انرژی زا: 160-50 میلی گرم
- چای دم کرده: 120–140 میلی گرم
- نوشابه: 40-20 میلی گرم
- قهوه بدون کافئین: 12 تا 3 میلی گرم
- نوشیدنی کاکائو: 7-2 میلی گرم
- شیر کاکائو: 7-2 میلی گرم
برخی غذاها نیز حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال، 1 اونس (28 گرم) شیر کاکائو حاوی 15-1 میلی گرم کافئین است، در حالی که 1 اونس شکلات تلخ 35-5 میلی گرم کافئین دارد .
همچنین می توانید کافئین را در برخی از داروهای تجویز شده یا بدون نسخه مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی و درد پیدا کنید. علاوه بر این، کافئین یک ماده رایج در مکمل های کاهش وزن است.
ممکن است وضعیت و عملکرد مغز را بهبود بخشد
کافئین توانایی جلوگیری از مولکول آدنوزین سیگنالینگ مغز را دارد.
این امر باعث افزایش نسبی سایر مولکول های سیگنالینگ مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود.
تصور بر این است که این تغییر در پیام رسانی مغزی به نفع وضعیت و عملکرد مغز است.
در یک بررسی گزارش شده است که پس از مصرف 450-37.5 میلی گرم کافئین توسط شرکت کنندگان؛ هوشیاری، یادآوری کوتاه مدت و زمان واکنش در آنها بهبود یافته است.
علاوه بر این، یک مطالعه نوشیدن 3-2 فنجان قهوه کافئین دار (تأمین کننده حدود 300-200 میلی گرم کافئین) در روز را با کاهش 45٪ خطر خودکشی مرتبط دانسته است.
یک مطالعه دیگر 13٪ خطر ابتلا به افسردگی در مصرف کنندگان کافئین را گزارش کرده است.
در رابطه با تاثیر در وضعیت مغز، کافئین بیشتر لزوماً بهتر نیست.
یک مطالعه نشان داد که فنجان دوم قهوه فواید دیگری ندارد مگر اینکه حداقل 8 ساعت پس از فنجان اول مصرف شود.
نوشیدن بین 5-3 فنجان قهوه در روز یا بیش از 3 فنجان چای در روز نیز ممکن است خطر بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را 28 تا 60 درصد کاهش دهد.
توجه به این نکته مهم است که قهوه و چای حاوی ترکیبات فعال دیگری (به غیر از کافئین) هستند که ممکن است آنها نیز مفید باشند.
ممکن است سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را تقویت کند
کافئین به دلیل توانایی تحریک سیستم عصبی مرکزی، می تواند سوخت و ساز بدن را تا 11٪ و چربی سوزی را تا 13٪ افزایش دهد.
به طور عملی، با مصرف 300 میلی گرم کافئین در روز احتمالا بتوانید 79 کالری اضافی در روز بسوزانید.
این مقدار ممکن است کم به نظر برسد، اما شبیه به مقدار اضافی کالری است که عامل افزایش متوسط وزن سالانه 2.2 پوند (1 کیلوگرم) در آمریکایی ها است.
با این حال، یک مطالعه 12 ساله در مورد کافئین و افزایش وزن خاطر نشان کرد که شرکت کنندگانی که بیشترین قهوه را نوشیده اند، به طور متوسط در پایان مطالعه فقط 1.1-0.8 پوند (0.5-0.4 کیلوگرم) سبک تر بودند.
است عملکرد ورزشی را افزایش دهد
وقتی نوبت به ورزش می رسد، کافئین ممکن است استفاده از چربی را به عنوان سوخت افزایش دهد.
این عملکرد بسیار مفید است زیرا می تواند به دوام بیشتر گلوکز ذخیره شده در ماهیچه ها منجر شود و به طور بالقوه زمانی را که برای از بین رفتن عضلات شما طول می کشد به تأخیر می اندازد.
کافئین همچنین ممکن است انقباضات عضلانی را بهبود بخشد و تحمل خستگی را افزایش دهد .
محققان مشاهده کردند که دوزهای 2.3 میلی گرم در هر پوند (5 میلی گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن هنگامی که 1 ساعت قبل از ورزش مصرف می شود، عملکرد استقامتی را تا 5 درصد بهبود می بخشد.
دوزهای کم 1.4 میلی گرم در هر پوند (3 میلی گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن، ممکن است برای استفاده از مزایای آن در این زمینه، کافی باشد .
علاوه بر این، مطالعات مزایای مشابهی را در ورزش های گروهی، تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومتی گزارش می دهند.
در نهایت، کافئین ممکن است میزان تحمل حین ورزش را تا 5.6٪ کاهش دهد، که باعث راحت تر شدن انجام تمرینات می شود.
ممکن است در برابر بیماری های قلبی و دیابت از بدن محافظت کند
با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید، کافئین خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.
در حقیقت، شواهد نشان می دهد خطر ابتلا به بیماری قلبی در مردان و زنانی که روزانه بین 1 تا 4 فنجان قهوه می نوشند (تقریباً 400-100 میلی گرم کافئین تأمین می کند) 18-16٪ کاهش خطر بیماری قلبی دارند.
مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن 4-2 فنجان قهوه یا چای سبز در روز با 20-14٪ خطر ابتلا به سکته مغزی مرتبط است.
یکی از مواردی که باید به خاطر داشته باشید این است که کافئین ممکن است فشار خون را در برخی افراد کمی افزایش دهد. با این حال، این اثر به طور کلی کم است (4-3 میلی متر جیوه) و معمولا برای بیشتر افراد در صورت مصرف منظم قهوه، کمرنگ می شود.
ممکن است از دیابت جلوگیری کند.
یک بررسی نشان داد کسانی که بیشتر قهوه می نوشند تا 29٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آنها کمتر است. به همین ترتیب، کسانی که بیشترین کافئین را مصرف می کنند تا 30٪ خطر کمتری دارند.
بر اساس تحقیق فوق، به ازای مصرف هر 200 میلی گرم کافئین خطر 12 تا 14 درصد کاهش می یابد.
جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین نیز با 21٪ کاهش خطر دیابت مرتبط است. این نشان می دهد که سایر ترکیبات مفید قهوه نیز می توانند از دیابت نوع 2 جلوگیری کنند.
سایر فواید قهوه برای سلامتی
مصرف قهوه با چند فایده دیگر برای سلامتی مرتبط است:
محافظت از کبد. قهوه می تواند خطر آسیب کبدی (سیروز) را تا 84٪ کاهش دهد. این امرممکن است باعث کند شدن پیشرفت بیماری شود، پاسخ به درمان را بهبود بخشد و خطر مرگ زودرس را کاهش دهد.
طول عمر. نوشیدن قهوه ممکن است خطر مرگ زودرس را تا 30٪ کاهش دهد، به ویژه برای زنان و افراد دیابتی.
کاهش خطر ابتلا به سرطان. نوشیدن 4-2 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را تا 64٪ و خطر سرطان روده بزرگ را تا 38٪ کاهش دهد.
محافظت از پوست. مصرف 4 فنجان یا بیشتر قهوه کافئین در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را 20٪ کاهش دهد.
کاهش خطر ابتلا به MS. نوشیدن قهوه ممکن است 30٪ خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس (ام اس) را کاهش دهد. با این حال، همه مطالعات موافق این موضوع نیستند.
پیشگیری از نقرس. نوشیدن منظم 4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به نقرس را در مردان 40٪ و در زنان 57٪ کاهش دهد.
سلامت روده. مصرف 3 فنجان قهوه در روز تا 3 هفته ممکن است میزان و فعالیت باکتریهای مفید روده را افزایش دهد.
به خاطر داشته باشید که قهوه حاوی مواد دیگری است که باعث بهبود سلامتی می شوند. برخی از مزایای ذکر شده در بالا ممکن است توسط مواد دیگری غیر از کافئین ایجاد شوند.
ایمنی و عوارض جانبی
مصرف کافئین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، اگرچه عادت ایجاد می کند.
برخی از عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد عبارتند از اضطراب، بی قراری، لرزش، ضربان قلب نامنظم و مشکل خواب.
کافئین زیاد نیز ممکن است باعث ایجاد سردرد، میگرن و فشار خون بالا در برخی از افراد شود.
علاوه بر این، کافئین می تواند به راحتی از جفت عبور کند، که می تواند خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. زنان باردار باید مصرف خود را محدود کنند.
کافئین همچنین می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.
افرادی که از داروی شل کننده عضلات Zanaflex یا ضد افسردگی Luvox استفاده می کنند باید از مصرف کافئین خودداری کنند زیرا کافئین ممکن باعث افزیش اثرات این داروها شود.
میزان مصرف توصیه شده
هم وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) و هم سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) مصرف روزانه 400 میلی گرم کافئین را بی خطر می دانند. این مقدار روزانه 2 تا 4 فنجان قهوه است.
با این اوصاف، لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد مجاز با دوز 500 میلی گرم کافئین در یک وعده، مرگبار گزارش شده است.
بنابراین، توصیه می شود مقدار کافئین مصرفی خود را در یک زمان به 200 میلی گرم در هر دوز محدود کنید.
طبق گفته کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا، زنان باردار باید مصرف روزانه خود را به 200 میلی گرم محدود کنند.
خط آخر
کافئین به همان اندازه ای که زمانی تصور می شد ناسالم نیست. در حقیقت، شواهد نشان می دهد که ممکن است کاملاً برعکس باشد.
بنابراین، نوشیدن قهوه یا چای روزانه نه تنها بی خطر است بلکه می توانید آن را به عنوان یک روش لذت بخش برای ارتقاء سلامتی در نظر بگیرید.
