آیا یک قرص واقعا می تواند حافظه شما را تقویت کند؟
گفته شده است که برخی ویتامین ها و اسیدهای چرب باعث کاهش یا مانع از دست دادن حافظه می شوند. لیستی طولانی از راه حل های بالقوه برای تقویت حافظه شامل ویتامین هایی مانند ویتامین B12، مکمل های گیاهی مانند جینکو بیلوبا و اسیدهای چرب امگا 3 می شود. اما آیا واقعا یک مکمل می تواند حافظه شما را تقویت کند؟
بسیاری از شواهد مربوط به این مکمل های بالقوه تقویت کننده حافظه بسیار قوی نیستند. در اینجا، ما در مورد آنچه که مطالعات بالینی اخیر در مورد ویتامین ها و از دست دادن حافظه می گویند صحبت می کنیم.
ویتامین B12
مدت هاست که دانشمندان در مورد رابطه بین سطح پایین B12 (کوبالامین) و از دست دادن حافظه تحقیق می کنند. با این حال، اگر مقدار کافی ویتامین B12 دریافت کنید، هیچ مدرکی مبنی بر اثرات مثبت مصرف بیشتر آن وجود ندارد.
کمبود B12 بیشتر در افراد مبتلا به مشکلات روده یا معده یا گیاهخواران دیده می شود. خطر کمبود B12 نیز با بالا رفتن سن افزایش می یابد. این مسئله به این دلیل است که با افزایش سن احتمال ابتلا به بیماری اسید معده کم، زیاد می شود.
تحقیقاات نشان می دهد داروی دیابت متفورمین باعث کاهش سطح B12 می شود. داروهای دیگر مانند مهار کننده های پمپ پروتون، داروهای ضد التهاب مانند پردنیزون و کنترل بارداری می توانند سطح B12 را کاهش دهند.
به طور طبیعی می توانید B12 کافی دریافت کنید، زیرا این ماده غذایی در غذاهایی مانند ماهی و مرغ یافت می شود. غلات صبحانه غنی شده گزینه خوبی برای گیاهخواران است.
با این حال، افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند، کسانی که از داروهای خاصی استفاده می کنند یا افرادی که اسید معده کمی دارند ممکن است نتوانند به درستی B12 را از غذا جذب کنند و برای حفظ سطح کافی به مکمل غذایی نیاز دارند.
ویتامین E
برخی شواهد نشان می دهد که ویتامین E برای ذهن و حافظه افراد مسن مفید است. یک مطالعه در سال 2014 در ژورنال JAMA نشان داده است که مقادیر بالای ویتامین E می تواند به افراد مبتلا به بیماری آلزایمر خفیف تا متوسط کمک کند.
در این مطالعه، شرکت کنندگان دوز 2000 واحد بین المللی (IU) در روز مصرف کردند. با وجود این، به گفته دکتر گد مارشال از دانشکده پزشکی هاروارد، این مقدار ممکن است برای افراد خاصی ناامن تلقی شود.
مصرف بیش از 400 واحد بین المللی در روز به ویژه برای افرادی خطرناک است که به بیماری های قلبی عروقی، به ویژه از نوع رقیق کننده خون مبتلا هستند. برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.
صرف نظر از سن و شرایط، باید بتوانید ویتامین E کافی از غذای خود دریافت کنید. اگر قصد دارید میزان بیشتر از نیاز روزانه مصرف کنید حتما با پزشک خود مشورت کنید. کمبود ویتامین E به ندرت اتفاق می افتد، اگرچه ممکن است در افرادی با رژیم های کم چربی رخ دهد.
این ویتامین در موارد زیر یافت می شود:
- آجیل و خشکبار
- دانه
- روغن های گیاهی
- سبزیجات، مانند اسفناج و کلم بروکلی
مکمل های دیگری که ممکن است به تقویت حافظه کمک کنند
بر اساس مطالعات قدیم و جدید به نظر نمی رسد که مکمل جینگو بیلوبا باعث کاهش حافظه شود و یا از خطر ابتلا به بیماری آلزایمر جلوگیری کند.
شواهد زیادی برای اثبات رابطه بین امگا 3 و حافظه وجود ندارد. با این حال، تحقیقات در حال انجام است.
یک منبع معتبر در سال 2015 دریافت که مصرف مکمل ها با اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) منجر به بهبود قابل توجهی در نتایج حافظه اپیزودیک در بزرگسالان با مشکل حافظه می شود.
DHA یکی از انواع اصلی اسید چرب امگا 3 است و EPA نوع دیگری است. DHA و EPA بیشترین فراوانی را در غذاهای دریایی مانند ماهی آزاد و ماهی خال مخالی دارد.
بهترین راه ها برای تقویت حافظه
برای افراد بزرگسال و مسن تر، دریافت ویتامین های مغذی از مواد غذایی که می خورید ارزشمند است. مکمل ها می توانند جای خالی ویتامین ها را پر کنند، اما قبل از اینکه مصرف روزانه توصیه شده را بیشتر کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
بدون توجه به سن شما، بهترین راه برای مقابله با کاهش حافظه، خوب غذا خوردن و ورزش بدن و مغز است. رژیم غذایی مدیترانه ای منبع خوبی از تمام ویتامین های مورد نیاز بدن شما است.
به گفته منابع معتبر، رژیم غذایی مدیترانه ای راهی برای بهبود حافظه به شمار می آید. مشخصه های این رژیم غذایی شامل موارد زیر است:
- غذاهای گیاهی
- محدود کردن (یا قطع کامل) گوشت قرمز
- خوردن ماهی
- استفاده از مقادیر فراوان روغن زیتون برای تهیه وعده های غذایی
رژیم های غذایی مشابه رژیم های مدیترانه ای شامل رژیم MIND و رژیم DASH (رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا)هستند. مشخص شده است که هر دو رژیم غذایی باعث کاهش ابتلا به بیماری آلزایمر می شوند.
به ویژه رژیم MIND علاوه بر استفاده زیاد از پروتئین و روغن زیتون مانند رژیم مدیترانه ای، بر مصرف سبزیجات سبز و غذای گیاهی تأکید دارد.
داشتن یک شبکه پشتیبانی قوی و درگیر شدن در جامعه محلی خود به عنوان روشهای تأخیر یا جلوگیری از زوال عقل پیشنهاد شده است. ایجاد عادت های خواب سالم همچنین می تواند از مغز شما محافظت کند.
منابع معتبر همچنان ثابت می کنند که ورزش بدنی معمولی بر خلاف سایر سرگرمی‌ها، مغز را فعال می کند. این مسئله می تواند به بهبود حافظه و عملکرد ادراکی در طولانی مدت، منجر شود.
انتخاب سبک‌های زندگی که به حافظه آسیب می رسانند
با هوشیاری بیشتر نسبت به غذاها و عاداتی که به مغز آسیب می رسانند، می توانید سلامت مغز خود را بهبود بخشید. برای مثال، غذای سرخ شده با آسیب سیستم قلبی عروقی در ارتباط است و بر کارایی مغز تأثیر می گذارد.
بسیاری از عوامل خطر بیماری آلزایمر، مانند رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی بی تحرک، قابل کنترل هستند. تغییر یکی از این عوامل خطر ممکن است در به تأخیر انداختن زوال عقل کمک کند.
