آنتی اکسیدان چیست؟
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با رادیکال های آزاد بدن شما مقابله می کنند.
رادیکال های آزاد ترکیباتی هستند که در صورت زیاد شدن، می توانند به بدن صدمه بزنند. این مولکول ها با بیماری های متعددی از جمله دیابت، بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط هستند.
بدن شما دفاعیات آنتی‌اکسیدانی خاص خود را دارد تا رادیکال های آزاد را تحت کنترل داشته باشد.
با این حال، آنتی‌اکسیدان ها در مواد غذایی، به ویژه در میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای کامل گیاهی نیز وجود دارند. چند ویتامین مانند ویتامین E و C آنتی اکسیدان های موثری هستند.
مواد نگهدارنده آنتی اکسیدان نیز با افزایش ماندگاری نقش مهمی در تولید مواد غذایی دارند.
رادیکال های آزاد چگونه کار می کنند
رادیکال های آزاد به طور مداوم در بدن شما شکل می گیرند.
بدون آنتی اکسیدان، رادیکال های آزاد خیلی سریع به بدن آسیب جدی می رسانند و در نهایت منجر به مرگ می شوند.
با این حال، رادیکال های آزاد از عملکرد مهمی را انجام می دهند که برای سلامتی ضروری است.
به عنوان مثال، سلول های ایمنی بدن از رادیکال های آزاد برای مقابله با عفونت ها استفاده می کنند.
در نتیجه، بدن باید تعادل خاصی از رادیکال های آزاد و آنتی‌اکسیدان ها را حفظ کند.
در صورت بیشتر شدن رادیکال های آزاد نسبت به آنتی اکسیدان ها، حالتی رخ می دهد که استرس اکسیداتیو نامیده می شود.
استرس اکسیداتیو طولانی مدت می تواند به DNA و سایر مولکولهای مهم بدن آسیب برساند. حتی گاهی منجر به مرگ سلول می شود.
آسیب رسیدن به DNA خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد و برخی از دانشمندان این تئوری را مطرح می كنند كه نقش محوری در روند پیری دارد.
چند شیوه زندگی، استرس و عوامل محیطی شناخته شده هستند که باعث ایجاد رادیکال های آزاد بیش از حد و استرس اکسیداتیو می شود، از جمله:
- آلودگی هوا
- دود سیگار
- مصرف الکل
- سموم
- سطح بالای قند خون
- مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع نشده
- نور خورشید، از جمله آفتاب گرفتن بیش از حد
- عفونت های باکتریایی، قارچی یا ویروسی
- مصرف بیش از حد آهن، منیزیم، مس یا روی
- اکسیژن زیاد یا کم در بدن
- ورزش شدید و طولانی مدت ، که باعث آسیب بافتی می شود
- مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و E
- کمبود آنتی اکسیدان
استرس اکسیداتیو طولانی مدت منجر به افزایش خطر پیامدهای بهداشتی منفی، مانند بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان می شود.
آنتی اکسیدان موجود در غذاها
آنتی اکسیدان ها برای بقای همه موجودات زنده ضروری هستند.
بدن شما آنتی اکسیدان های خاص خود مانند آنتی اکسیدان سلولی گلوتاتیون را تولید می کند.
گیاهان و حیوانات و همچنین سایر اشکال زندگی، مکانیسم های دفاعی خاص خود را در برابر رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو دارند.
بنابراین، آنتی‌اکسیدان ها در تمام غذاهای کامل با منشا گیاهی و حیوانی یافت می شوند.
مصرف کافی آنتی‌اکسیدان بسیار مهم است. در حقیقت، زندگی شما به مصرف برخی از آنتی‌اکسیدان ها یعنی ویتامین های C وE بستگی دارد.
با این حال، بسیاری از آنتی اکسیدان های غیر ضروری دیگر در مواد غذایی وجود دارد. گرچه برای بدن شما ضروری نیستند، اما نقش مهمی در سلامت عمومی دارند.
فواید سلامتی مرتبط با رژیم غذایی غنی از گیاهان، حداقل تا حدی به دلیل انواع آنتی‌اکسیدان هایی است که آنها فراهم می کنند.
توت، چای سبز، قهوه و شکلات تلخ به عنوان منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان مشهور هستند.
بر اساس برخی مطالعات، قهوه بزرگترین منبع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی غربی است، اما این امر تا حدی به این دلیل است که افراد با درآمد متوسط آنقدر غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان نمی خورند.
فرآورده های گوشتی و ماهی نیز حاوی آنتی‌اکسیدان هستند، اما میزان آن کمتر از میوه ها و سبزیجات است.
آنتی اکسیدان ها می توانند ماندگاری غذاهای طبیعی و فرآوری شده را افزایش دهند. بنابراین، اغلب به عنوان مواد افزودنی غذایی استفاده می شوند. به عنوان مثال، ویتامین C اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود تا به عنوان ماده نگهدارنده عمل کند.
انواع آنتی اکسیدان های غذایی
آنتی اکسیدان ها را می توان به عنوان محلول در آب یا چربی دسته بندی کرد.
آنتی‌اکسیدان های محلول در آب عملکرد خود را در مایع داخل و خارج سلول ها انجام می دهند، در حالی که آنهایی که محلول در چربی هستند، عمدتا در غشای سلول عمل می کنند.
آنتی‌اکسیدان های مهم غذایی عبارتند از:
- ویتامین C. این آنتی‌اکسیدان محلول در آب یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی است.
- ویتامین E. این آنتی‌اکسیدان محلول در چربی نقش مهمی در محافظت از غشای سلول در برابر آسیب اکسیداتیو دارد.
- فلاونوئیدها. این گروه از آنتی اکسیدان های گیاهی دارای اثرات مفید بسیاری بر سلامتی هستند.
بسیاری از موادی که اتفاقاً آنتی‌اکسیدان هستند عملکردهای مهم دیگری نیز دارند.
نمونه های قابل توجه شامل کورکومینوئیدها در زردچوبه و اولئوکانتال در روغن زیتون خیلی خالص است. این مواد به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می کنند اما دارای فعالیت ضد التهابی قوی نیز هستند.
آیا باید از مکمل های آنتی اکسیدانی استفاده کنید؟
مصرف آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی برای سلامتی مطلوب ضروری است، اما مصرف بیشتر همیشه بهتر نیست.
مصرف بیش از حد آنتی‌اکسیدان های ایزوله شده می تواند اثرات سمی داشته باشد و حتی ممکن است به جای جلوگیری از آسیب اکسیداتیو باعث افزایش آن شود – پدیده ای که “پارادوکس آنتی اکسیدان” نامیده می شود.
حتی برخی از مطالعات نشان می دهد که دوزهای بالای آنتی‌اکسیدان خطر مرگ را افزایش می دهد.
به همین دلیل، بیشتر متخصصان بهداشت به مردم توصیه می کنند که از مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی با دوز بالا خودداری کنند، اگرچه قبل از نتیجه گیری جامع، مطالعات بیشتری لازم است.
خوردن مقدار زیادی غذای کامل که سرشار از آنتی اکسیدان است، ایده بسیار بهتری محسوب می شود. مطالعات نشان می دهد که غذاها میزان اکسیداتیو را بیشتر از مکمل ها کاهش می دهند.
به عنوان مثال، یک مطالعه اثرات نوشیدن آب پرتقال خونی و آب قند را مقایسه کرده است، که هر دو حاوی مقادیر مساوی ویتامین C بودند. این یافته نشان داد که آب پرتقال به طور قابل توجهی دارای قدرت آنتی‌اکسیدانی بیشتری است.
این نتایج نشان می دهد که ترکیبات مواد غذایی به طور هم افزا کار می کنند. مصرف فقط یک یا دو ماده مغذی جدا شده اثرات مفید یکسانی نخواهد داشت.
بهترین استراتژی برای اطمینان از مصرف کافی آنتی اکسیدان، پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه های مختلف، در کنار سایر عادات سالم است.
با این حال، اگر در برخی مواد مغذی کمبود داشته باشید یا نتوانید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، ممکن است مکمل های کم دوز مانند مولتی ویتامین ها مفید باشند.
حرف آخر
مصرف کافی آنتی اکسیدان برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است، اگرچه برخی مطالعات نشان می دهند که مکمل های با دوز بالا ممکن است مضر باشند.
بهترین استراتژی دریافت دوز آنتی اکسیدان روزانه از غذاهای گیاهی سالم مانند میوه ها و سبزیجات است.
