مکمل های کلسیم: آیا باید آنها را مصرف کنید؟

مصرف مکمل های کلسیم توسط بسیاری از افراد به امید تقویت استخوان ها انجام می شود. با این حال، آنها ممکن است دارای اشکالاتی باشند و حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها نظیر بیماری قلبی را افزایش دهند.

این مقاله آنچه شما باید درباره مکمل های کلسیم بدانید، از جمله افرادی که باید آنها را مصرف کنند، فواید و خطرات احتمالی این مکمل‌ها را توضیح می دهد.

چرا به کلسیم نیاز دارید؟

بدن انسان برای ساخت و نگهداری استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارد. بیش از 99٪ کلسیم موجود در بدن در استخوانها و دندانها ذخیره می شوند.
در جریان خون، کلسیم برای ارسال سیگنال های عصبی، ترشح هورمون هایی مانند انسولین و تنظیم چگونگی انقباض و گشاد شدن ماهیچه ها و رگ های خونی استفاده می شود.
این ماده معدنی آنقدر مهم است که اگر مقدار توصیه شده در رژیم خود را دریافت نکنید، بدن شما آن را از اسکلت و دندان های‌تان می گیرد تا در جای دیگر استفاده کند در نتیجه، استخوان های شما ضعیف می شود.

بنابراین هر روز به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

محققان در حال حاضر توصیه های زیر را ارائه کرده است:

• زنان 50 سال و کمتر: 1000 میلی گرم در روز
• مردان 70 ساله و کمتر: 1000 میلی گرم در روز
• زنان بالای 50 سال: 1200 میلی گرم در روز
• مردان بالای 70 سال: 1200 میلی گرم در روز

همچنین سقفی برای مصرف کلسیم توصیه شده است. این سقف برای بزرگسالان تا 50 سالگی 2500 میلی گرم در روز و برای بزرگسالان بالای 50 سال 2000 میلی گرم در روز است.

دریافت مقادیر کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی امکان پذیر است. غذاهای حاوی آن شامل محصولات لبنی، برخی از سبزیجات برگ دار، آجیل، لوبیا و توفو است.
با این حال، افرادی که به اندازه کافی غذاهای سرشار از کلسیم نمی خورند ممکن است مصرف مکمل ها را در نظر بگیرند.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کند؟

در صورت ناکافی بودن کلسیم، بدن آن را از استخوان های شما گرفته و آنها را ضعیف و شکننده می کند. این مسئله ی تواند منجر به پوکی استخوان شود.
از آنجا که زنان بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند از مکمل های کلسیم استفاده کنند به خصوص پس از رسیدن به دوران یائسگی.

به همین دلیل، زنان مسن بسیار بیشتر مکمل های کلسیم مصرف می کنند. اگر مقدار پیشنهادی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، مکمل ها می توانند این خلاء را پر کنند.

همچنین اگر موارد زیر در مورد شما صدق می کند، مکمل های کلسیم را در نظر بگیرید:

• رژیم وگان را دنبال می کنید.
• رژیم پر پروتئین یا سدیم بالا دارید که ممکن است باعث دفع کلسیم در بدن شود.
• نوعی بیماری دارید که توانایی جذب کلسیم در بدن را محدود می کند، مانند بیماری کرون یا بیماری التهابی روده.
• برای مدتی طولانی تحت درمان با کورتیکواستروئیدها هستید.
• پوکی استخوان دارید.

فواید مکمل های کلسیم

مکمل های کلسیم می توانند فوایدی داشته باشند. آنها ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان در زنان یائسه کمک کنند.
زنان پس از یائسگی به دلیل کاهش استروژن، توده استخوانی خود را از دست می دهند. خوشبختانه مکمل ها می توانند در این زمینه کمک کننده باشند. چند مطالعه نشان داده است که مصرف مکمل های کلسیم در زنان یائسه (معمولاً در حدود 1000 میلی گرم در روز) ممکن است از دست دادن استخوان را به میزان 1 تا 2 درصد کاهش دهد.
به نظر می رسد مصرف مکمل‌ها توسط زنانی که کمبود کلسیم دارند طی دو سال اول بیشترین تأثیر را داشته باشد. علاوه بر این، به نظر نمی رسد که مصرف دوزهای بیشتر فایده دیگری داشته باشد.

ممکن است در کاهش چربی کمک کنند

مطالعات، دریافت کم کلسیم را با شاخص توده بدنی بالا (BMI) و درصد بالای چربی بدن مرتبط دانستند.
برخی تححقیقات نشان می دهد مصرف مکملی که حاوی 600 میلی گرم کلسیم و 125 واحد بین المللی ویتامین D است، باعث از دست دادن چربی می شود.
اغلب توصیه می شود ویتامین D را همراه با کلسیم مصرف کنید، زیرا جذب آن را افزایش می دهد.

کلسیم ممکن است به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند

بر اساس یک مطالعه گسترده، کلسیم موجود در محصولات لبنی و مکمل ها می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

مکمل ها می توانند به بهبود نشانگرهای متابولیک کمک کنند

چند مطالعه نشان داده است که مصرف مکمل های کلسیم ممکن است مارکرهای متابولیکی را بهبود بخشد، به ویژه هنگامی که با ویتامین D مصرف می شود.
در مطالعه‌ای که در سال 2016 انجام شد، در 42 زن باردار که از مکمل های حاوی کلسیم و ویتامین D استفاده کردند. چند نشانگر متابولیکی از جمله فشار خون و مارکرهای التهاب بهبود یافت.
تحقیقات دیگر نشان داده است كه كودكان زنانی كه در دوران بارداری از مكمل های كلسیم استفاده می كنند، در هفت سالگی فشار خون پایین تری نسبت به کودکان مادرانی دارند كه آنها را مصرف نمی كنند.
در مطالعه اخیراً انجام شد، به بیش از 100 زن مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) که اضافه وزن و کمبود ویتامین D داشتند. یک مکمل کلسیم و ویتامین D یا یک قرص دارونما داده شد.
در نتیجۀ این مطالعه، کسانی که مکمل مصرف کرده بودند، در مارکرهای التهاب، انسولین و تری گلیسیرید بهبود مشاهده شد.
با این حال، مطالعات دیگر هیچ بهبودی در پروفایل متابولیک رژیم های غذایی که از مکمل های حاوی کلسیم و ویتامین D استفاده کردند، نشان نداده است.

خطرات احتمالی مصرف مکمل های کلسیم

تحقیقات اخیر نشان می دهد که مکمل های کلسیم ممکن است باعث ایجاد برخی مشکلات مربوط به سلامت فرد شوند. با این حال، شواهد متفاوت است.

ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند

شاید بحث برانگیزترین نظر در مورد مکمل های کلسیم این باشد که ممکن است خطر برخی از انواع بیماری های قلبی از جمله حمله قلبی و سکته را افزایش دهند. طی چند سال گذشته، محققان یافته های مخالفی را علیه این نظر منتشر کرده اند. برای تعیین تأثیر مکمل های کلسیم بر سلامت قلب، تحقیقات قطعی تری لازم است.
برخی از کارشناسان اظهار داشتند که مصرف کلسیم با ویتامین D ممکن است خطرات احتمالی را خنثی کند، اما این مورد نیاز به مطالعه بیشتر دارد.

مقدار بالای کلسیم ممکن است با سرطان پروستات مرتبط باشد

مقادیر بالای کلسیم ممکن است با سرطان پروستات مرتبط باشد، اگرچه تحقیقات در مورد این ارتباط نیز متناقض است.
در چند مطالعه، که بیشتر آنها مشاهده ای بوده‌اند، محققان دریافتند که مصرف زیاد کلسیم ممکن است با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط باشد.
با وجود این، یک مطالعه کنترل شده و تصادفی که به مدت 67 سال هر روز مکمل کلسیم یا دارونما به 672 مرد می داد، نشان داد که شرکت کنندگان در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات نیستند. در حقیقت، شرکت کنندگانی که مکمل کلسیم را مصرف کردند، کمتر مورد سرطان پروستات داشتند.
تحقیقات دیگر حاکی از آن است که ممکن است محصولات لبنی در ابتلا به سرطان پروستات نقش داشته باشند. مروری بر 32 مقاله نشان داد که مصرف فرآورده های لبنی (اما نه مکمل های کلسیم) با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات ارتباط دارد.

خطر سنگ کلیه ممکن است افزایش یابد

برخی شواهد نشان می دهد که مکمل های کلسیم خطر سنگ کلیه را افزایش می دهند.

در یک مطالعه به بیش از 36000 زن یائسه، یک مکمل روزانه حاوی 1000 میلی گرم کلسیم و 400 IU ویتامین D یا یک قرص دارونما داده شد. نتایج نشان داد کسانی که مکمل مصرف می کردند، خطر سنگ کلیه در آنها افزایش یافته بود.
علاوه بر این، در حالی که مصرف کنندگان مکمل در این مطالعه، افزایش کلی تراکم استخوان ران را تجربه کردند، خطر شکستگی مفصل ران آنها کمتر شده بود.

مصرف بیش از 2000 میلی گرم کلسیم در روز از رژیم غذایی یا مکمل های غذایی نیز با افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه مرتبط است.
منابع دیگر می گویند در صورتی که کلسیم دریافتی از 1200 تا 1،500 میلی گرم در روز بیشتر شود، خطر سنگ کلیه افزایش می یابد.

مقادیر بالای کلسیم در خون

داشتن کلسیم بیش از حد در خون منجر به بیماری به نام هایپرکلسمی می شود که درد معده، حالت تهوع، تحریک پذیری و افسردگی از علائم آن است. علت آن می تواند موارد مختلفی نظیر کم آبی، مشکل تیروئید و مصرف مقادیر بالای مکمل های کلسیم باشد.
مکمل هایی که بیش از حد ویتامین D دارند نیز ممکن است با تشویق بدن به جذب کلسیم بیشتر از رژیم غذایی، منجر به هایپلسمی خون شوند.
مواردی که باید هنگام مصرف مکمل های کلسیم در نظر گرفت
اگر از مکمل های کلسیم استفاده می کنید، عوامل مختلفی وجود دارند که باید از آنها آگاه باشید.

چقدر باید مصرف کنید؟

مکمل های کلسیم می توانند کمک کنند تا فاصله بین مقدار کلسیم موجود در رژیم غذایی و میزان نیاز روزانه پر شود.
به یاد داشته باشید، مقدار توصیه شده برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است و برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد.
بنابراین، اگر معمولاً فقط 500 میلی گرم در روز از طریق غذا دریافت می کنید و به 1000 میلی گرم در روز نیاز دارید، می توانید روزانه یک مکمل 500 میلی گرمی مصرف کنید.
با این حال، سعی کنید دوز خود را عاقلانه انتخاب کنید. مصرف کلسیم بیش از مقدار مورد نیاز می تواند مشکلاتی ایجاد کند.

ممکن است نیاز به تقسیم دوز داشته باشید

مهم است که میزان کلسیم را در مکمل انتخاب شده بررسی کنید. بدن شما نمی تواند مقادیر زیادی از آن را به یکباره جذب کند. متخصصان توصیه می کنند که بیش از 500 میلی گرم در یک بار به صورت مکمل مصرف نکنید.
تداخلات دارویی
اگر از مکمل های کلسیم استفاده می کنید حتماً به پزشک و داروساز خود بگویید، زیرا این داروها می توانند در روند پردازش برخی داروها از جمله آنتی بیوتیک ها و آهن در بدن تداخل ایجاد کنند.

کلسیم همچنین با آهن، روی و منیزیم برای جذب رقابت می کند. اگر به کمبود هر یک از این مواد معدنی مبتلا هستید و همچنین نیاز به مصرف مکمل های کلسیم دارید، سعی کنید آن را بین وعده های غذایی مصرف کنید. به این ترتیب کلسیم کمتر مانع جذب روی، آهن و منیزیم می شود که در وعده غذایی خود مصرف می کنید.

خطرات مصرف بیش از حد کلسیم

به یاد داشته باشید، شما فقط به 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. مصرف بیش از این هیچ فایده ای ندارد. در حقیقت، مصرف بیش از حد ممکن دست سبب بروز مشکلات شود.
مشکلات شامل یبوست، هیپرکلسمی، تجمع کلسیم در بافت های نرم و مشکل در جذب آهن و روی می‌شود.

انواع مختلف مکمل های کلسیم

مکمل های کلسیم به اشکال مختلفی از جمله قرص (مانند قرص اوستی کپ ویواتیون)، کپسول، جویدنی، مایعات و پودر یافت می شود.

یک تفاوت اساسی بین این نوع مکمل ها، فرم کلسیم موجود در آنها است.

دو فرم اصلی عبارتند از:

• کربنات کلسیم
• سیترات کلسیم

این دو شکل از نظر مقدار کلسیم اساسی و میزان جذب آنها متفاوت است. کلسیم اساسی به مقدار کلسیم موجود در ترکیب گفته می شود.

کربنات کلسیم

کربنات کلسیم ارزانترین و در دسترس ترین فرم کلسیم محسوب می شود. این ماده حاوی 40٪ کلسیم اساسی است، بنابراین معمولاً مقدار زیادی کلسیم در یک وعده کوچک ارائه می دهد.

با این حال، این فرم احتمالاً عوارض جانبی مانند گاز، نفخ و یبوست ایجاد می کند. توصیه می شود که کربنات کلسیم به منظور جذب بهینه به همراه غذا مصرف شود.

سیترات کلسیم

این فرم گرانتر است. 21 درصد آن کلسیم اساسی است، به این معنی که برای دریافت مقدار کلسیم مورد نیاز ممکن است نیاز به مصرف قرص های بیشتر داشته باشید.

با این حال، این ماده راحتی تر از کربنات کلسیم جذب می شود و می توان آن را با غذا یا بدون آن مصرف کرد.

سیترات کلسیم فرمی است که برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر توصیه می شود.

همچنین این گزینه برای کسانی بهتر است که مقدار اسید معده کمی دارند، مقدار کم اسید معده وضعیتی است که در بین افراد مسن و کسانی شایع است که برای ریفلاکس اسید دارو مصرف می کنند.

منابع غذایی حاوی کلسیم

بهتر است مواد مغذی را از مواد غذایی دریافت کنید تا مکمل ها.

با این وجود، اگر فکر می کنید کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، غذاهای زیر را بیشتر مصرف کنید:

• لبنیات، از جمله شیر، پنیر و ماست
• ماهی کنسرو شده با استخوان، مانند ماهی آزاد یا ساردین
• برخی از سبزیجات برگ دار از جمله اسفناج و کلم پیچ
• ادامامه و توفو
• لوبیا و عدس
• غذاها و نوشیدنی های غنی شده

کلام آخر

مکمل های کلسیم می توانند به افرادی کمک کنند که در معرض پوکی استخوان هستند و همچنین کسانی که در رژیم های غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی کنند.
در حالی که برخی تحقیقات حاکی از وجود ارتباط بین مکمل های کلسیم و بیماری های قلبی است، اما این ارتباط نا مشخص است.
با این حال، اعتقاد بر این است که دریافت بیش از مقدار توصیه شده کلسیم از هر منبعی ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.
مکمل های کلسیم احتمالاً در دوزهای کم خوب هستند اما بهترین راه دریافت کلسیم از طریق غذا است. سعی کنید انواع غذاهای غنی از کلسیم را از جمله منابع غیر لبنی در رژیم غذایی خود بگنجانید.