کربوهیدرات ها انرژی بدن را تامین می کنند و بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم هستند.
خوردن بیش از حد کربوهیدرات یا انتخاب نوع اشتباه آن می تواند منجر به افزایش وزن یا سایر موارد بهداشتی شود.
عملکرد کربوهیدرات ها چیست؟
درست است که افراد می توانند از غذاهای حاوی پروتئین و چربی انرژی دریافت کنند، اما کربوهیدرات ها منبع مطلوب انرژی برای بدن هستند.
اگر فرد منبع خوبی از کربوهیدرات نداشته باشد، بدن او از پروتئین و چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.
اگرچه پروتئین برای بسیاری دیگر از عملکردهای اساسی مانند ساخت و ترمیم بافت ها حیاتی است، بدن ترجیح می دهد از آن برای تامین انرژی استفاده نکند.
کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز تجزیه می شوند. گلوکز با کمک هورمون انسولین از جریان خون به داخل سلولهای بدن حرکت می کند. تمام سلولهای بدن برای اینکه کار کنند از گلوکز استفاده می کنند.
مغز در هنگام استراحت از 20 تا 25 درصد گلوکز بدن استفاده می کند و به منبع ثابت متکی است.
منبع کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات ها از طریق غذا وارد بدن می‌شوند. همه گیاهان حاوی کربوهیدرات هستند، معمولاً بخش قابل توجهی از رژیم غذایی افراد را گیاهان تشکیل می دهند.
کربوهیدرات‌ها از مولکول های قند به نام ساکارید تشکیل شده‌اند. این مولکول ها حاوی کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند.
انواع
دانشمندان با توجه به تعداد مولکول‌های قندی که در کربوهیدرات ها وجود دارد، آنها را به دو گروه ساده یا پیچیده طبقه بندی می کنند.
کربوهیدرات های ساده
کربوهیدرات های ساده دارای یک یا دو مولکول قند هستند و شامل گلوکز، فروکتوز، ساکارز و لاکتوز می‌شوند.
کربوهیدرات های ساده به طور طبیعی در مواد زیر وجود دارند:
- میوه
- آب میوه
- شیر
- لبنیات
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده حاوی زنجیره های طولانی تر و پیچیده تری از قندها هستند که شامل الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها می‌شوند. کربوهیدرات های پیچیده حاوی فیبر و نشاسته نیز هستند.
نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:
- غلات سبوس دار، مانند برخی از انواع نان، حبوبات، ماکارونی و برنج
- نخود و لوبیا
- سبزیجات و میوه
کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده، غذاهایی هستند که در فرآیند پردازش، برخی از مواد تشکیل دهنده آنها مانند فیبر و مواد معدنی از بین می روند. این کربوهیدرات‌ها شامل شیرین کننده ها و شربت ذرت با فروکتوز بالا می شوند که تولیدکنندگان اغلب آنها را به غذاهای فرآوری شده اضافه می کنند.
نمونه هایی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده عبارتند از:
- نان سفید، ماکارونی و برنج
- غلات صبحانه فرآوری شده
- کیک، شیرینی و غذاهای صنعتی
- شیرین کننده ها و شربت ذرت با فروکتوز بالا
چگونه بدن کربوهیدرات ها را پردازش می کند؟
بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند تا از آنها به عنوان موارد زیر استفاده کند:
- منبع ثابت انرژی برای عملکردهای بدن
- منبع سریع و فوری انرژی هنگام ورزش
- اندوخته ای از انرژی که بدن در عضلات یا کبد ذخیره می کند و در صورت لزوم آن را آزاد می کند
اگر بدن انرژی کافی ذخیره کرده باشد و به مقدار بیشتری نیاز نداشته باشد، در نتیجه گلوکز را به چربی تبدیل می کند، که می تواند منجر به افزایش وزن شود.
باقی ماندن گلوکز در جریان خون می تواند مضر و سمی باشد. پس از خوردن غذا، لوزالمعده انسولین را آزاد می کند تا به انتقال گلوکز به سلولهای بدن کمک کند، که می توانند از آن استفاده کنند یا آن را ذخیره کنند.
رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی غذای شیرین و کربوهیدرات می تواند باعث دیابت یا چاقی شود.
کربوهیدرات های سالم و ناسالم
وقتی بدن بیشتر از مقدار مورد نیاز خود، کربوهیدرات دریافت می کند، ممکن است گلوکز اضافی را به عنوان چربی ذخیره کند. افراد فعال و ورزشکار، نسبتاً سریع از این کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کنند.
با وجود این، افرادی که از این کربوهیدرات ها استفاده نمی کنند ممکن است دچار اضافه وزن شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار و سبزیجات با سرعت کمتری انرژی را آزاد می کنند و فرد را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارند.
مصرف کربوهیدرات های پیچیده و سبزیجات نشاسته ای می تواند راهی سالم تر برای فرد باشد تا این ماده مغذی حیاتی را در رژیم غذایی خود بگنجاند.
سبزیجات نشاسته ای سالم تر عبارتند از:
- سیب زمینی شیرین
- هویج وحشی
- کدو و کدو تنبل
- شلغم
- چغندر
- سیب زمینی یام
حبوبات (مانند لوبیا و نخود) نیز حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند و می توانند ماده اصلی یک رژیم غذایی مغذی باشند.
خوردن مقدار زیادی از کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده مانند تنقلات و نوشیدنی های شیرین، نان سفید و ماکارونی و سیب زمینی سفید، می تواند اثرات منفی داشته باشد. بدن خیلی سریع قندهای موجود در این غذاها را جذب می کند که می تواند باعث انفجار سریع انرژی شود اما برای مدت طولانی فرد را سیر نگه نمی دارد. این اثر ممکن است منجر به پرخوری شود.
جایگزین های سالم
می توانید مواد جایگزین زیر را برای داشتن رژیم غذایی سالم امتحان کنید:
- به جای ماکارونی یا برنج سفید از انواع غلات سبوس دار استفاده کنید
- سالاد کینوا یا سیب زمینی شیرین پخته شده را جایگزین ساندویچ نان سفید کرده و به غذا سبزیجات اضافه کنید
- به جای خوردن غلات صبحانه فرآوری شده، جو دوسر سبوس دار را یک شب در شیر نارگیل و دارچین خیس کرده و به آن بلوبری اضافه کنید، سپس برای صبحانه مصرف کنید.
- به جای پیتزا از سوپ سالم و حاوی سبزیجات، عدس یا لوبیا استفاده کنید.
خلاصه
کربوهیدرات ها برای تأمین انرژی بدن و کمک به عملکرد مطلوب بدن ضروری هستند. ممکن است افراد با توجه به سبک زندگی ، وزن و میزان فعالیتشان نیازهای متفاوتی به کربوهیدرات‌ها داشته باشند.
اکثر افراد می توانند با مصرف کربوهیدرات های پیچیده و محدود کردن مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، از داشتن یک رژیم غذایی سالم اطمینان حاصل کنند.
مصرف کربوهیدرات های مناسب باعث می شود خون شما تعادل گلوکز خوبی داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط را کاهش دهد.
