کراتین یکی از پرکاربردترین مکمل ها در دنیای ورزش است. این ماده در عضلات ذخیره شده و برای تامین سریع انرژی استفاده می شود.
تحقیقات نشان می دهد که یک مرحله بارگیری کراتین می تواند به سرعت ذخایر کراتین بدن را افزایش دهد و به شما امکان می دهد سریعتر از فواید آن بهره مند شوید.
بارگیری کراتین چیست؟
اگر شما یک رژیم غذایی منظم حاوی گوشت و ماهی دارید، 60 تا 80 درصد ذخیره کراتین ماهیچه های شما تکمیل است.
با این حال، می توانید با استفاده از مصرف مکمل، ذخیره کراتین خود را به حداکثر برسانید.
مربیان به طور معمول فاز بارگیری کراتین را برای به حداکثر رساندن ذخیره ماهیچه ها توصیه می کنند. در طی این مرحله، شما برای اشباع سریع عضلات، در مدت زمان کوتاهی مقدار نسبتاً زیادی کراتین مصرف می کنید.
به عنوان مثال، یک روش معمول این است که روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید. این دوز به طور معمول به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم می شود. تحقیقات نشان می دهد که این رژیم می تواند به طور موثر ذخیره کراتین را 10 تا 40 درصد افزایش دهد.
بعد از مرحله بارگیری، با مصرف دوز کمتری از کراتین، که از 2 تا 10 گرم در روز است، می توانید ذخیره کراتین خود را حفظ کنیذ.
آیا بارگیری آن ضروری است؟
در حالی که مرحله بارگیری، کراتین را به بدن شما پمپاژ می کند، اما ممکن است برای افزایش سطح کل کراتین لازم نباشد.
در حقیقت، دوزهای کمتری از کراتین که یک بار در روز مصرف می شود می تواند در به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلانی موثر باشد، هرچند ممکن است کمی بیشتر طول بکشد.
به عنوان مثال، در یک مطالعه مشخص شد که بعد از مصرف روزانه 3 گرم کراتین به مدت 28 روز دخائر آن در عضلات به حداکثر مقدار ممکن می رسد. بنابراین، بدون بارگیری، حدود سه هفته بیشتر طول می کشد تا ذخیره کراتین در عضلات به بالاترین میزان خود برسد.
می تواند دستیابی به نتایج را سریعتر کند
یک مرحله بارگذاری کراتین ممکن است سریعترین راه برای بهره مندی از اثرات مکمل باشد. تحقیقات ثابت می کند که یک مرحله بارگذاری می تواند ذخیره کراتین عضلات را در عرض یک هفته یا کمتر به حداکثر برساند.
این استراتژی شامل مصرف روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 تا 7 روز برای اشباع سریع ماهیچه ها و به دنبال آن 2 تا 10 گرم روزانه برای حفظ میزان بالای آن است.
برخی از مزایای به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عبارتند از:
- افزایش عضله: مطالعاتی مداوم نشان می دهد که مصرف مکمل های کراتین همراه تمرین های مقاومتی، باعث می شود حجم عضلات به طور قابل توجهی افزایش یابد.
- قدرت عضله: بعد از بارگیری کراتین، قدرت عضلات ممکن است 5 تا 15 درصد افزایش یابد.
- عملکرد بهتر: پس از بارگیری کراتین، عملکرد ورزشی در هنگام تمرینات با شدت بالا ممکن است 10 تا 20 درصد افزایش یابد.
- پیشگیری از آسیب: بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف کراتین؛ گرفتگی عضلات، کشیدگی و سایر آسیب های مربوط به ورزش را کاهش می دهد.
ایمنی و عوارض جانبی
تعدادی از مطالعات نشان می دهد که کراتین در هر دو دوره کوتاه مدت و بلند مدت بی خطر است.
بر اساس اعلام انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، مصرف حداکثر 30 گرم در روز به مدت پنج سال می تواند بی خطر باشد و به طور کلی توسط افراد سالم تحمل می شود.
اگرچه موارد گوارشی مانند حالت تهوع، استفراغ و اسهال هر چند نادر گزارش شده است. کراتین همچنین ممکن است باعث افزایش وزن و نفخ شود، زیرا باعث افزایش احتباس آب در عضلات می شود.
از آنجا که کراتین توسط کلیه ها متابولیزه می شود، مصرف مکمل ها ممکن است عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به بیماری کلیوی بدتر کنند. اگر عملکرد کلیه شما مختل شده است، قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.
اگرچه معمولاً اعتقاد بر این است که کراتین ممکن است خطر کمبود آب، گرفتگی عضلات و بیماری‌های ناشی از گرما را افزایش دهد، تحقیقات فعلی با این ادعاها مخالف است. در حقیقت، برخی مطالعات نشان می دهد که کراتین می تواند کم آبی، گرفتگی عضلات و خطر ابتلا به بیماری های مربوط به گرما را کاهش دهد.
به طور کلی، مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده بی خطر است. مثل همیشه، در صورت داشتن بیماری و در دوران بارداری یا شیردهی، بهتر است قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
مقدار مصرف
مکمل های کراتین به طور گسترده در داروخانه های آنلاین موجود است. بهترین مکمل کراتین که مطالعات خوبی روی انجام شده، کراتین مونوهیدرات است.
انجمن بین المللی تغذیه ورزشی معتقد است که مصرف 5 گرم کراتین مونوهیدرات به صورت چهار بار در روز و به مدت 5 تا 7 روز موثرترین راه برای افزایش سطح کراتین عضلانی است، اگرچه مقدار آن ممکن است بسته به وزن شما متفاوت باشد.
شما می توانید دوز روزانه خود را برای مرحله بارگیری با ضرب وزن خود به کیلوگرم در 0.3 تعیین کنید.
به عنوان مثال، فردی با وزن 80 کیلوگرم (175 پوند) در مرحله بارگیری هر روز 24 گرم (80 0. 0.3) کراتین مصرف می کند.
طبق تحقیقات، مصرف روزانه 3 گرم کراتین به مدت 28 روز نیز می تواند در اشباع ذخیره کراتین درعضلات موثر باشد.
وقتی عضلات شما از کراتین کاملاً اشباع شدند، مصرف 2 تا 10 گرم در روز می تواند ذخایر کراتین در عضلات را حفظ کند.
به یاد داشته باشید که با قطع مصرف مکمل های کراتین، ذخیره آن درعضلات به تدریج به میزان معمول کاهش می یابد.
